Integratori alimentari

Gli integratori alimentari sono prodotti destinati a completare la comune dieta alimentare e - al pari degli alimenti nutraceutici - apportare sostanze nutritive utili per il benessere del nostro organismo. Possono contenere vitamine, minerali, aminoacidi, estratti vegetali e altre sostanze ad azione nutrizionale o fisiologica.

Sono sempre più diffusi e usati da chi pratica sport, da chi segue diete ipocaloriche, da anziani, bambini e neomamme. Secondo un'indagine del Censis, oltre 18 milioni di italiani li assumono con regolarità.

Cosa sono

Gli integratori alimentari sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e costituiti da sostanze nutritive quali vitamine e minerali oppure da sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, quali aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale.

Non vanno confusi con i farmaci, perché il loro scopo è reintegrare il fabbisogno quotidiano di nutrienti che non sempre viene soddisfatto con la sola dieta. In Italia, sono regolamentati dal Decreto Legislativo 169/2004.

Cosa contengono

Gli integratori possono contenere le seguenti sostanze, da sole o in combinazione:

• Vitamine: A, B, C, D, E ed altre. Per esempio vitamine del gruppo B, acido folico, biotina.
• Sali minerali: calcio, ferro, magnesio, zinco, selenio, rame.
• Aminoacidi: valina, leucina, lisina, triptofano; per esempio, l'HMB è una molecola prodotta dal nostro corpo a partire dalla leucina, molto usata da chi pratica attività sportiva e ha necessità di recuperare dopo l’allenamento e di aumentare la forza muscolare.
• Acidi grassi: omega 3, omega 6, DHA.
• Estratti e derivati vegetali: ginseng, ginkgo biloba, rodiola, guaranà.
• Probiotici e prebiotici: fermenti lattici vivi, frutto-oligosaccaridi.
• Altre sostanze: flavonoidi, melatonina, glucosamina, condroitina, coenzima Q10.

La composizione varia a seconda della tipologia di integratore e del suo scopo specifico. Per esempio, un integratore per sportivi conterrà aminoacidi ramificati, creatina e magnesio, mentre uno per il benessere delle ossa sarà composto da calcio, vitamina D e magnesio.

A cosa servono

Gli integratori alimentari possono servire per:

• Reintegrare nutrienti carenti nella dieta. Per esempio, quando si segue un'alimentazione sbilanciata o povera di frutta e verdura.
• Sostenere il fabbisogno nutrizionale in particolari condizioni fisiologiche: gravidanza, allattamento, crescita, senescenza.
• Supportare il benessere di organi ed apparati: integratori per ossa, occhi, memoria, cuore, prostata, apparato digerente.
• Migliorare la disponibilità di energia e le prestazioni fisiche e mentali di chi pratica attività sportiva. In questo caso, sono utili creatina, BCAA, carnitina.
• Aiutare il controllo del peso corporeo, per esempio con l’assunzione di cromo, glucomannano, garcinia.
• Favorire il benessere e la bellezza di pelle, capelli e unghie. Per esempio, grazie a biotina, zinco, selenio, vitamine del gruppo B.

Per approfondire: A cosa servono gli integratori alimentari.

Quando prenderli

L'assunzione di integratori alimentari è consigliata quando, nonostante si segua un'alimentazione equilibrata, si presentano carenze, deficit o aumentati fabbisogni di nutrienti.

Ecco i casi più comuni in cui può essere opportuno ricorrere all'uso di integratori:

• Diete ipocaloriche o altamente restrittive, che rischiano di non coprire in modo adeguato il fabbisogno quotidiano di vitamine e minerali.
• Malassorbimento intestinale dovuto a patologie o interventi chirurgici.
• Necessità di supportare la salute di ossa, articolazioni, cuore, cervello, vista, pelle, capelli.
• Gravidanza e allattamento, per supplire all'aumentato fabbisogno di nutrienti.
• Crescita e sviluppo in età infantile e adolescenziale.
• Menopausa e terza età, per prevenire carenze nutrizionali.
• Convalescenza post-operatoria o post-malattia.
• Intensa attività sportiva, per ottimizzare prestazioni ed evitare crampi o stanchezza.
• Periodi di forte stress psicofisico.
• Scarso appetito o difficoltà ad alimentarsi nel modo corretto.
• Diete vegetariane e vegane, per integrare vitamina B12, ferro, calcio e altri nutrienti essenziali.

Per approfondire: Quando assumere gli integratori.

Come scegliere l’integratore alimentare migliore per te

Per scegliere un buon integratore alimentare è bene:

• Definire l'obiettivo d'uso e le proprie esigenze: quale carenza integrare, quale organo o funzione supportare?
• Verificare che il prodotto riporti in etichetta gli ingredienti e le quantità contenute.
• Preferire prodotti di aziende con certificazioni di qualità e sicurezza.
• Diffidare di prezzi troppo bassi e prodotti miracolosi.
• Chiedere consiglio al proprio medico o a un nutrizionista.
• Evitare l'autoprescrizione e attenersi alle dosi consigliate.
• Preferire integratori made in Italy o di produzione europea, sottoposti a normative stringenti.
• Valutare eventuali controindicazioni ed effetti collaterali.
• Leggere recensioni online per conoscere le esperienze di altre persone.

Per approfondire: 11 consigli su come scegliere gli integratori alimentari.

Come usarli

Per un corretto utilizzo di questi prodotti, tieni a mente questi consigli:

• Assumi la dose giornaliera consigliata, senza superarla.
• Rispetta la durata d'uso raccomandata, di solito non oltre 1-3 mesi.
• Assumili durante o dopo i pasti, lontano da farmaci, secondo le indicazioni riportate.
• Conserva gli integratori in luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore.
• Non assumere integratori scaduti o con la confezione danneggiata.
• Consulta il tuo medico prima dell'uso se soffri di patologie particolari.
• Interrompi l'assunzione in caso di reazioni avverse o effetti collaterali.
• Non superare le dosi consigliate nel tentativo di incrementare l'effetto.
• Varia periodicamente prodotti diversi per lo stesso scopo.

Effetti collaterali e controindicazioni

Gli effetti collaterali più comuni dell’assunzione di integratori alimentari sono:

• irritazione gastrointestinale
• nausea
• diarrea
• cefalea
• insonnia.

Gli integratori alimentari sono controindicati in caso di ipersensibilità o allergia verso uno o più componenti. In più, le persone con patologie, le donne in gravidanza e i bambini dovrebbero usarli solo sotto controllo medico.

Considera anche che alte dosi di vitamine A, D, E, K possono causare effetti tossici e che l'assunzione contemporanea di più integratori rischia di portare a un eccessivo apporto di nutrienti.

Per approfondire: Integratori Alimentari: Fanno Bene o Male?

Cosa ricordare

Come abbiamo visto, gli integratori alimentari sono prodotti utili per sopperire a carenze nutrizionali, supportare il benessere di organi e apparati, ottimizzare le prestazioni fisiche e mentali.

È bene usarli quando realmente necessari, scegliendoli con attenzione, seguendo le indicazioni d'uso e senza eccedere nelle dosi. Come sempre, prima di iniziare ad assumere un integratore, è meglio consultare un medico o un nutrizionista, per conoscere con esattezza quali nutrienti integrare, in quali quantità assumerli e per quanto tempo.

In ogni caso, una dieta varia ed equilibrata resta il modo migliore per assumere le sostanze nutritive necessarie al buon funzionamento dell'organismo. Gli integratori possono essere un valido supporto quando la dieta non apporta le sostanze sufficienti.

Leggi anche: Gli integratori funzionano o no?